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正对前方，简易膝盖不超过脚尖。步瘦不要翘臀，腿操腿内再重复往上抬往下落。每天向右侧慢慢将右脚抬起，分钟抬到自己的侧赘最高点，侧抬腿，简易再换侧。步瘦再慢慢往下落注意右腿不落地，腿操腿内再换另外一只脚在前。每天右手抓住右脚踝，分钟保持1分钟，侧赘髋部中立位，简易收紧大腿肌肉并往中间夹，步瘦

第七、腿操腿内保持1分钟。树式，

第五、直立站姿，直立站姿，

第四、右抬腿10次，将瑜伽砖或字典放于大腿内侧如无工具可不用，重心移到左脚，再换侧。再换侧。保持1分钟。直立站姿，双腿分开约2倍到3倍肩宽，重心移到左脚，直立站姿，右抬腿10次，髋部下沉，尽量去靠近前面的大腿，双腿前后分开约1倍半肩宽，再慢慢往下落注意右腿不落地，双脚趾尖指向外侧45度，注意收腹，

第三、

第六、双手叉腰，将右脚掌平贴左大腿根部内侧，

第八、约3倍肩宽，弓步，再换侧练习。脚尖点地，屈双膝，抬到自己的最高点，呼气时慢慢上半身往下折叠，大小腿90度夹角，直立站姿，双腿并拢，直到大腿接近与地面平行，右腿伸直，右脚往后大退一步，保持1分钟。再重复往上抬往下落。直立站姿，收紧左大腿根部内侧肌肉并感受它与脚掌抗衡的力量，data-v-3d9236d1>

第一、重心移到左脚，双手叉腰，双手向上合掌，骨盆中立位，深蹲，直立站姿，呼气时上半身向下折叠，

第二、保持肌肉收紧状态1分钟。注意力集中，向前方慢慢将右脚抬起，屈左膝，尽量靠近大腿，

屈右膝抬右腿，注意力集中在大腿内侧，前抬腿，保持1分钟，站立前屈，夹砖，单腿侧伸展，

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